Prevenció de lesions a la tardor i a l’hivern

4 oct., 2017 | Lesions

Factors a tenir en compte per evitar les lesions

Encara que alguns esports estan acabant la seva temporada, uns altres comencen ara com l’atletisme, i uns altres començaran en poc temps, com tots els esports d’hivern… cal preparar-se adequadament per gaudir d’ells i evitar lesions.

Per a això són fonamentals 4 factors:

• que ens enxampin en el nostre pes ideal, i per a això és molt important cuidar una mica la dieta
• iniciar un treball aeròbic regular (bicicleta/spinning, caminar a bon ritme, trotar, nedar, el·líptica) que ens ajudarà a aconseguir-ho
• Reforçar els músculs que més usarem en la pràctica del nostre esport
• Flexibilitzar aquests grups musculars

D’altra banda en esports com l’atletisme, és fonamental iniciar molt progressivament les càrregues d’entrenament, amb un bon treball de rodatge progressiu i una bona musculació del cinturó lumbopélvic i de glutis i extremitats inferiors (cuàdriceps principalment).

Important també la progressivitat en l’ús de claus i a limitar les sèries ràpides i les superfícies dures, per habituar a músculs, tendons, articulacions i ossos a les càrregues i als impactes, la qual cosa redundarà en menys lesions per sobrecàrrega si donem temps al cos a preparar-se per a això (fractures d’estrès, periostitis).

Esports d’hivern

En esports d’hivern, és fonamental el reforçament de la musculatura d’extremitats inferiors i també del core (abdominals, lumbars, transvers, oblics, hipopressiuos), ja que en general passarem de fer poca activitat entre setmana, a estar tot el cap de setmana sobre utilitzant la musculatura de cuixes i cames, amb el cansament consegüent al final de la jornada, i el risc de lesions per falta de control muscular per cansament del múscul.

El treball de flexibilització dels grups musculars que acabem de treballar, que són els que després usarem, és així mateix bàsic per aconseguir tenir el cos preparat per gaudir sense lesions de la temporada que s’inicia ara.

L’ajuda d’un bon professional (metge de l’esport, fisioterapeuta, etc) pot ser una excel·lent ajuda per orientar correctament en aquestes pautes.

Tot això requereix una mica de temps i de planificació perquè no ens enxampi el toro. De la mateixa manera, revisar nostra equipació per comprovar que segueix en bones condicions i que no requereix una petita inversió en material més tècnic que ens faciliti la pràctica de l’esport desitjat.

Prevenir i evitar la fascitis plantar a l’estiu és clau

10 jul., 2017 | Lesions

Em refereixo a les playeras, hawaianas, o dit d’una altra manera a les sabatilles que només subjectem per una tira de goma entre el primer i el segon dit del peu.

Aquest tipus de sabatilles presenta múltiples problemes, i que conjuntament amb les abastes o menorquines, poden produir lesions que posteriorment arrossegarem fins a cap d’any.

Calçat poc esmorteïdor i sense suport de l’arc plantar

La lesió provocada per aquest tipus de calçat (hawaianas i abastes) es produeix sobretot en persones que van ben calçades la resta de l’any (calçat ben esmorteït, estable i amb un bon suport de l’arc plantar) i que presenten algun tipus de sobrepès.

Amb l’ús d’aquest tipus de calçat estiuenc, dur i malament esmorteït (abastes), i tots dos mal subjectes al peu (en general s’usen sense subjecció posterior) i sobretot sense cap tipus de suport de l’arc plantar, en peus que estan habituats a portar aquest suport, la tendència és a sobrecarregar progressivament la fascia plantar al llarg de l’estiu, i a provocar a partir d’un moment determinat (variable segons el sobrepès i l’ús més o menys intensiu d’aquest calçat inadequat) l’aparició de fascitis plantar per sobrecàrrega, que limita i pot arribar a impossibilitar el caminar sense dolor.

Lògicament, aquesta fascitis dependrà del que caminem, del sobrepès que tinguem, i de l’ús més o menys freqüent d’aquest tipus de calçat.

Aquest tipus de calçat hauria d’usar-se només per anar i tornar de la platja, per res més, no per portar-ho tot el dia.

Reconèixer la fascitis plantar

La fascitis plantar provocarà símptomes dolorosos en la planta del peu i a la zona del taló, sobretot en la seva part interna, amb sensació de tibantor dolorosa, o fins i tot de burxada o que alguna cosa pot estripar-se en aquest punt.

Sol aparèixer sobretot en posar-nos en peus després d’estar asseguts o ficats al llit, o en caminar o passejar a ritme tranquil.

Si teniu els símptomes, un bon massatge a la zona, l’ús d’una bona sabatilla esportiva amb un bon suport de l’arc plantar en lloc del calçat inadequat, i evitar caminar molt durant uns dies per permetre al cos arreglar el problema, acostumen a ser suficients, si es fa a temps, per eradicar el problema.

Així evitarem que la fascitis plantar no ens porti de cap durant els mesos següents a l’estiu.