En el ciclisme modern, els watts s’han convertit en el llenguatge universal del rendiment. Parlem de potència mitjana, potència normalitzada, FTP o relació watts/quilo. Tanmateix, molts ciclistes continuen prestant més atenció al pes que a un indicador molt més útil: la composició corporal.
Dos esportistes poden pesar exactament el mateix, generar la mateixa potència i tenir una alçada similar. Tot i així, el seu rendiment en una pujada llarga, la seva capacitat de recuperació o fins i tot el seu risc de lesió poden ser completament diferents. L’explicació acostuma a trobar-se en la manera com es distribueix aquest pes entre massa muscular, massa grassa i massa òssia.
Per això, cada vegada més ciclistes, tant aficionats com competitius, incorporen estudis de composició corporal dins la seva planificació esportiva. I una de les eines més precises per fer-ho és la tecnologia DEXA, disponible a l’Institut Arquer, colaborador de Mussara Cycling.
Durant anys, el pes corporal ha estat un dels principals indicadors utilitzats pels esportistes per avaluar el seu estat de forma. El problema és que la bàscula només mostra una xifra global.
Aquesta xifra no diferencia entre múscul, greix, os o aigua corporal.
La composició corporal analitza precisament de què està format el cos i permet conèixer dades tan rellevants com:
Per a un ciclista, aquesta informació té molt més valor que conèixer simplement el seu pes.
Perdre dos quilos pot ser una excel·lent notícia si corresponen a teixit gras.
Però pot convertir-se en un problema si la pèrdua afecta la massa muscular, ja que aquesta és precisament la responsable de generar potència sobre els pedals.
En disciplines on el desnivell té un paper important, hi ha una tendència habitual: intentar aprimar-se per millorar el rendiment.
La lògica sembla senzilla. Menys pes significa una millor relació watts/quilo.
Tanmateix, la realitat és força més complexa.
Molts esportistes redueixen les calories de manera agressiva durant setmanes o mesos. La bàscula confirma que han perdut pes, però el rendiment no millora. En alguns casos, fins i tot empitjora.
La raó és que l’organisme no distingeix automàticament quin teixit ha de perdre. Si l’estratègia nutricional no està ben plantejada, el ciclista pot reduir massa muscular al mateix temps que perd greix corporal.
El resultat acostuma a ser una combinació poc desitjable:
La composició corporal permet comprovar exactament què està passant durant una fase de pèrdua de pes i prendre decisions basades en dades objectives.
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) és una tecnologia d’imatge avançada que utilitza una dosi mínima de raigs X per analitzar la composició corporal amb un nivell de precisió molt elevat.
Tot i que inicialment es va desenvolupar per avaluar la salut òssia, actualment es considera una de les eines de referència per a l’anàlisi de la composició corporal en l’àmbit esportiu.
La prova és ràpida, indolora i no invasiva.
Durant l’examen, l’esportista roman estirat mentre l’equip realitza una exploració completa del cos. En pocs minuts s’obté un informe detallat amb múltiples paràmetres que permeten comprendre millor l’estat físic real del ciclista.
A diferència de les bàscules de bioimpedància que es poden trobar en gimnasos o centres esportius, l’anàlisi DEXA ofereix una precisió considerablement superior i una excel·lent reproductibilitat per fer el seguiment de l’evolució de l’esportista al llarg del temps.
Probablement és la dada més coneguda.
El greix corporal compleix funcions fisiològiques essencials, per la qual cosa no es tracta d’eliminar-lo completament. L’objectiu consisteix a trobar un equilibri que permeti optimitzar el rendiment sense comprometre la salut.
Un percentatge excessivament elevat suposa un pes addicional que no contribueix a generar potència.
Però un percentatge massa baix també pot provocar problemes hormonals, dèficits energètics i dificultats de recuperació.
L’anàlisi DEXA permet conèixer exactament en quin punt es troba l’esportista i monitorar-ne l’evolució al llarg de la temporada.
Des del punt de vista del rendiment ciclista, probablement és un dels indicadors més importants.
La massa muscular representa el motor que genera els watts.
Quan un ciclista inicia un programa d’entrenament de força o una planificació nutricional específica, és fonamental comprovar si realment està desenvolupant teixit muscular o simplement manté els nivells actuals.
El seguiment periòdic permet verificar que les adaptacions buscades s’estan produint.
Un dels avantatges més interessants del DEXA aplicat al ciclisme és la possibilitat d’analitzar cada extremitat per separat.
Molts ciclistes presenten diferències entre la cama dominant i la no dominant.
En algunes ocasions aquestes diferències són petites i no tenen una rellevància pràctica.
En altres casos, poden estar relacionades amb pèrdues d’eficiència, molèsties recurrents o antecedents de lesions.
Conèixer aquests desequilibris permet al metge esportiu o al preparador físic dissenyar estratègies específiques per corregir-los.
El ciclisme és un esport excel·lent per al sistema cardiovascular, però presenta una particularitat important: és una activitat sense impacte.
Precisament per això, alguns estudis han observat que determinats ciclistes poden presentar densitats òssies inferiors a les d’altres esportistes que practiquen disciplines amb càrrega mecànica.
La tecnologia DEXA també permet avaluar la densitat mineral òssia i detectar situacions que requereixin seguiment o intervencions preventives.
Durant anys, el pes corporal ha estat un dels principals indicadors utilitzats pels esportistes per avaluar el seu estat de forma. El problema és que la bàscula només mostra una xifra global.
Aquesta xifra no diferencia entre múscul, greix, os o aigua corporal.
La composició corporal analitza precisament de què està format el cos i permet conèixer dades tan rellevants com:
Per a un ciclista, aquesta informació té molt més valor que conèixer simplement el seu pes.
Perdre dos quilos pot ser una excel·lent notícia si corresponen a teixit gras.
Però pot convertir-se en un problema si la pèrdua afecta la massa muscular, ja que aquesta és precisament la responsable de generar potència sobre els pedals.
Els esdeveniments ciclistes de gran fons i llarga distància, com els organitzats per Mussara Cycling, exigeixen una combinació molt específica de resistència, eficiència i gestió energètica.
En aquest tipus de reptes, l’objectiu no consisteix únicament a produir molts watts durant uns minuts.
La clau és sostenir l’esforç durant hores, gestionar correctament les reserves energètiques i mantenir una bona capacitat de recuperació.
Per això és tan important conèixer la composició corporal real.
Un ciclista que afronta el seu repte amb un equilibri adequat entre massa muscular i massa grassa tindrà més possibilitats de mantenir el rendiment durant tota la jornada que un altre que hagi prioritzat únicament la pèrdua de pes.
En una època en què els ciclistes registren cada entrenament al detall, continuar guiant-se exclusivament pel pes corporal és cada vegada menys útil.
La composició corporal aporta una visió molt més completa de l’esportista. Permet saber quina part del pes contribueix realment al rendiment, identificar desequilibris, controlar l’evolució física i optimitzar la preparació de manera individualitzada.
Perquè la pregunta ja no és quant pesa un ciclista.
La pregunta realment important és de què està compost aquest pes.
I és aquí on una anàlisi DEXA pot marcar la diferència entre entrenar amb intuïció o fer-ho amb informació objectiva.
Més salut = més rendiment. Descobreix la teva composició corporal amb el PACK CICLISME, desenvolupat conjuntament amb Mussara Cycling.
La principal diferència és la precisió.
Les bàscules de bioimpedància estimen la composició corporal global a partir del pas d’un corrent elèctric i els seus resultats es poden veure afectats per factors com la hidratació, l’alimentació o el moment del dia.
El DEXA realitza una mesura directa mitjançant tecnologia de raigs X de baixa intensitat, oferint dades molt més precises sobre la massa muscular, la massa grassa i la densitat òssia, així com la seva distribució exacta en zones corporals concretes.
L’exploració acostuma a durar entre 10 i 20 minuts.
És una prova ràpida, còmoda i completament indolora. El més interessant és la consulta amb els professionals de Barcelona Body Scan (20 minuts per a la prova i 20 minuts addicionals per explicar i interpretar els resultats).
Els resultats estan disponibles de manera immediata, fet que permet analitzar-los i resoldre dubtes durant la mateixa visita.
Per obtenir dades consistents, es recomana acudir-hi ben hidratat, evitar entrenaments intensos durant les hores prèvies i seguir les indicacions facilitades pel centre.
El més important és intentar repetir les mateixes condicions en futures mesures per poder comparar l’evolució amb la màxima fiabilitat.
Depèn dels objectius del ciclista.
En el cas de ciclistes que acumulen molts quilòmetres i/o competicions, realitzar una mesura cada tres o quatre mesos permet avaluar correctament els canvis produïts per l’entrenament, la nutrició o els períodes de competició.
També pot ser interessant fer una anàlisi a l’inici de la temporada i una altra abans dels principals objectius de l’any.
No necessàriament.
Reduir el greix corporal pot millorar la relació pes-potència, especialment en recorreguts amb desnivell. Tanmateix, una reducció excessiva pot afectar negativament la salut, la recuperació i la capacitat de generar potència.
L’objectiu no és assolir el percentatge més baix possible, sinó trobar l’equilibri òptim per a cada ciclista.
L’estudi no augmenta directament la potència, però proporciona informació molt valuosa per prendre millors decisions d’entrenament i nutrició.
Per exemple, permet comprovar si un programa de força està generant guanys musculars, si una fase de pèrdua de pes està preservant la massa muscular o si existeixen desequilibris que poden estar limitant el rendiment.
És útil per a qualsevol ciclista que vulgui conèixer millor el seu estat físic.
De fet, molts aficionats descobreixen gràcies al DEXA que algunes de les seves estratègies d’entrenament o alimentació no estaven produint els resultats esperats.
Disposar de dades objectives permet optimitzar el procés independentment del nivell esportiu.
¿Vols saber si la teva composició corporal està limitant el teu rendiment?
