El proper diumenge, milers de corredors prendran la sortida de la Marató de Barcelona, un dels esdeveniments esportius més importants i emblemàtics de la nostra ciutat.
Per a l’edició de 2026, l’Institut Arquer ha decidit donar suport als 36.000 corredors inscrits amb un Hot Spot d’assistència durant la cursa, situat als quilòmetres 27 i 39 del recorregut, just abans i després del temut mur de la marató.
En aquest punt hi haurà kinesòlegs disponibles per ajudar els corredors que puguin patir molèsties musculars durant la prova.
Aquesta és també una bona oportunitat per explicar què és exactament el mur de la marató, per què apareix i com es pot gestionar durant la cursa.
L’Institut Arquer serà present el diumenge per animar els participants de la Maratón de Barcelona.
A més de donar suport als corredors, dos kinesòlegs estaran disponibles per ajudar aquells que pateixin problemes musculars durant la cursa.
Situat als quilòmetres 27 i 39 del recorregut, al final del carrer Marina, el Hot Spot Institut Arquer ocupa una ubicació realment estratègica, just abans o després del punt on molts corredors experimenten el famós mur de la marató.
Molts corredors descriuen el mur de la marató com una sensació sobtada d’esgotament extrem que acostuma a aparèixer entre els quilòmetres 30 i 35.
De sobte:
No es tracta només de cansament. És una sensació de buit energètic que sovint va acompanyada d’una forta lluita mental.
Des del punt de vista fisiològic, el mur està estretament relacionat amb l’esgotament de les reserves de glucogen.
El glucogen és la forma en què el cos emmagatzema la glucosa al fetge i als músculs, i constitueix el principal combustible durant esforços d’intensitat moderada o alta, com córrer una marató.
Un corredor pot emmagatzemar aproximadament entre 400 i 500 grams de glucogen, cosa que representa unes 1.600 a 2.000 quilocalories d’energia disponible.
El problema és que completar una marató requereix més energia que aquesta reserva inicial.
Durant els primers quilòmetres, el cos utilitza una combinació de glucogen i greixos.
Tanmateix, com més alta és la intensitat de l’esforç, més gran és la dependència del glucogen. Si el ritme és massa exigent o l’estratègia de nutrició no és adequada, aquestes reserves poden esgotar-se abans d’arribar a la meta.
Quan el glucogen muscular comença a disminuir, el cos es veu obligat a dependre molt més de l’oxidació dels greixos. Aquest sistema energètic és molt eficient per a esforços llargs, però té una limitació important: produeix energia més lentament.
El resultat és una caiguda inevitable del ritme i una sensació molt marcada de fatiga muscular.
A aquest fenomen s’hi suma també la fatiga neuromuscular. Després de més de dues hores d’impacte repetit, les fibres musculars acumulen microdanys i el sistema nerviós central redueix la capacitat de reclutar unitats motores de manera eficient.
En altres paraules, el cervell intenta protegir el cos reduint el rendiment.
El mur de la marató no és només fisiològic. També té una dimensió psicològica important.
Quan les reserves energètiques disminueixen i el cansament s’acumula, el cervell interpreta aquests senyals com una possible amenaça per a l’equilibri de l’organisme. Com a conseqüència, augmenta la percepció de l’esforç.
Un ritme que abans semblava còmode pot semblar de sobte insostenible.
En aquest moment entren en joc factors com:
Els corredors amb més experiència solen gestionar millor aquest moment crític perquè saben que el mur pot ser temporal o, com a mínim, gestionable.
En molts casos, el mur no és una barrera infranquejable, sinó una fase difícil de la cursa que es pot superar amb intel·ligència.
Tot i que una bona preparació i una estratègia de cursa adequada són les millors eines per prevenir el mur, fins i tot corredors ben preparats poden experimentar-lo.
Si això passa, aquests tres consells poden ajudar a gestionar-lo.
L’error més habitual quan apareix el mur és intentar mantenir el mateix ritme costi el que costi.
Quan el glucogen comença a escassejar, l’organisme necessita ajustar la intensitat de l’esforç.
Reduir el ritme de manera moderada pot permetre que el metabolisme energètic es reequilibri i que el cos utilitzi millor els greixos com a combustible.
Sovint, baixar el ritme durant uns quilòmetres ajuda a recuperar una certa sensació de control i a evitar una caiguda molt més brusca del rendiment.
Si encara no ho has fet, ingerir hidrats de carboni pot ajudar a alleujar parcialment la situació.
Els gels energètics, les begudes isotòniques o petites aportacions de glucosa permeten subministrar energia ràpida a l’organisme.
Encara que no reconstrueixin completament les reserves de glucogen, poden aportar prou glucosa per mantenir l’esforç durant els quilòmetres finals.
És important acompanyar-los sempre amb aigua per facilitar-ne l’absorció i evitar molèsties digestives.
Quan el cansament és extrem, pensar en tots els quilòmetres que queden fins a la meta pot resultar aclaparador.
Una estratègia útil consisteix a dividir mentalment la distància restant en petits objectius: el següent avituallament, la pròxima corba o simplement el següent quilòmetre.
Aquest enfocament redueix la càrrega psicològica i permet mantenir la concentració en objectius assolibles.
Moltes vegades, el mur se supera pas a pas.
Per a molts corredors, enfrontar-se al mur forma part de l’aprenentatge que implica córrer una marató.
És un recordatori que aquesta distància exigeix respecte, estratègia i preparació.
Amb un bon entrenament, una bona planificació nutricional i una gestió intel·ligent del ritme, és possible reduir considerablement el risc de trobar-se amb el mur.
I si apareix, entendre què està passant dins del cos pot marcar la diferència entre abandonar mentalment la cursa o continuar avançant cap a la meta.
Perquè, al final, la marató no només es corre amb les cames. També es corre amb el cap.
