Las principales sociedades científicas dedicadas a la salud de la mujer, entre ellas The Menopause Society y la European Menopause and Andropause Society (EMAS), coinciden en señalar que la actividad física regular constituye una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para preservar la salud durante la transición menopáusica y después de ella. Especialmente cuando combina ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad, el ejercicio contribuye a mantener la capacidad funcional, la salud metabólica y la calidad de vida.
No se trata únicamente de hacer deporte. Se trata de entender cómo cambia el organismo y acompañar esos cambios con hábitos que permitan seguir disfrutando de una vida activa durante muchos años.
Muchas mujeres describen la llegada de la menopausia como el momento en el que «su cuerpo deja de responder igual». Y, desde un punto de vista fisiológico, esa percepción tiene una explicación.
La disminución de los estrógenos modifica numerosos mecanismos que regulan el metabolismo y el equilibrio de diferentes tejidos. Es frecuente observar una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), un aumento de la grasa corporal —especialmente a nivel abdominal—, una disminución de la densidad mineral ósea y una mayor rigidez articular y tendinosa. A ello pueden sumarse alteraciones del sueño, sofocos, fatiga o cambios en el estado de ánimo que dificultan mantener el mismo ritmo de vida.
Todo ello puede generar la sensación de que el envejecimiento se acelera de forma repentina.
Sin embargo, el organismo conserva una notable capacidad de adaptación. Igual que responde al sedentarismo perdiendo capacidad física, también responde positivamente cuando recibe el estímulo adecuado.
La actividad física no evita la menopausia ni elimina todos sus síntomas. Pero sí puede modificar de forma significativa la evolución de muchos de los cambios asociados a esta etapa.
Las revisiones sistemáticas publicadas en los últimos años muestran que el ejercicio regular ayuda a preservar la masa muscular, mejorar la fuerza, controlar el aumento de grasa corporal, mantener una mejor salud cardiovascular y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Además, también se ha relacionado con una mejora de la calidad del sueño, del estado de ánimo y de la percepción general de bienestar.
La evidencia científica también indica que las mujeres físicamente activas mantienen durante más tiempo su autonomía funcional, un aspecto fundamental para conservar la calidad de vida con el paso de los años.
No existe un ejercicio específico «para la menopausia». Existe un ejercicio adaptado a las características, necesidades y objetivos de cada mujer.
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Durante décadas, caminar o realizar ejercicio aeróbico era la principal recomendación para mantenerse en forma. Hoy sabemos que, a partir de los 45 o 50 años, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial.
El músculo no solo permite movernos. Es un órgano metabólico que participa en el control de la glucosa, regula el gasto energético, protege las articulaciones y contribuye a mantener el equilibrio y prevenir las caídas.
Diversos ensayos clínicos y metaanálisis han demostrado que el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más eficaces para ralentizar la pérdida de masa muscular asociada a la menopausia y mejorar la composición corporal. Además, también favorece la capacidad funcional y la autonomía en las actividades de la vida diaria.
No hablamos de levantar grandes pesos ni de entrenamientos de alta intensidad. Hablamos de realizar un trabajo progresivo, bien planificado y adaptado a la condición física de cada persona.
La pérdida de masa ósea constituye uno de los cambios fisiológicos más relevantes tras la menopausia.
La reducción de los estrógenos acelera la resorción del tejido óseo y aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Sin embargo, el hueso responde a los estímulos mecánicos.
Los ejercicios con carga, el entrenamiento de fuerza y determinadas actividades que implican impacto moderado estimulan la formación ósea y ayudan a ralentizar su pérdida. Las revisiones científicas más recientes concluyen que este tipo de ejercicio constituye una herramienta eficaz para preservar la densidad mineral ósea cuando se practica de forma regular y adaptada.
Cuando existen factores de riesgo o antecedentes familiares, una valoración médica permite identificar precozmente posibles alteraciones y diseñar estrategias preventivas individualizadas.
A partir de los 45 o 50 años, el entrenamiento de fuerza adquiere una importáncia especial
Cada mujer llega a esta etapa con una historia diferente.
La genética, el nivel previo de actividad física, la alimentación, el descanso, el estrés, las enfermedades asociadas o incluso las lesiones acumuladas a lo largo de los años condicionan la forma en que se experimentan estos cambios.
Por eso no existen recetas universales.
El acompañamiento debe ser individualizado y contemplar tanto la situación médica como los objetivos personales. En algunos casos será prioritario aliviar un dolor que limita el movimiento; en otros, recuperar fuerza, mejorar la composición corporal o prevenir futuras complicaciones.
El objetivo nunca debería ser volver a tener el cuerpo de los treinta años.
El verdadero objetivo es conservar la capacidad de hacer aquello que da sentido a la vida de cada mujer: caminar, practicar deporte, viajar, trabajar, jugar con los hijos o los nietos o simplemente sentirse fuerte y con energía.
En el Institut Arquer entendemos la menopausia como una etapa que merece ser acompañada desde una visión global de la salud.
La actividad física constituye uno de los pilares fundamentales, pero no el único. La nutrición, la salud musculoesquelética, la prevención cardiovascular, el descanso y el seguimiento médico forman parte de un mismo enfoque cuyo objetivo es mantener la calidad de vida y favorecer un envejecimiento saludable.
Cada día acompañamos a mujeres que desean seguir activas, continuar practicando deporte o simplemente recuperar la confianza en un cuerpo que está cambiando.
Porque la edad transforma el organismo, pero no determina de forma inevitable cómo vamos a vivir los años que tenemos por delante.
Conocer esos cambios, comprenderlos y actuar a tiempo permite afrontarlos con más salud, más autonomía y más bienestar.
Si quieres saber más sobre la salud o la estética, no dudes en llamarnos y consultar con nuestros especialistas. ¡Te esperamos!
