Les principals societats científiques dedicades a la salut de la dona, entre les quals destaquen The Menopause Society i la European Menopause and Andropause Society (EMAS), coincideixen a assenyalar que l’activitat física regular constitueix una de les intervencions no farmacològiques més eficaces per preservar la salut durant la transició menopàusica i després d’aquesta. Especialment quan combina exercici aeròbic, entrenament de força i treball de mobilitat, l’exercici contribueix a mantenir la capacitat funcional, la salut metabòlica i la qualitat de vida.
No es tracta únicament de fer esport. Es tracta d’entendre com canvia l’organisme i d’acompanyar aquests canvis amb hàbits que permetin continuar gaudint d’una vida activa durant molts anys.
Moltes dones descriuen l’arribada de la menopausa com el moment en què «el seu cos deixa de respondre igual». I, des d’un punt de vista fisiològic, aquesta percepció té una explicació.
La disminució dels estrògens modifica nombrosos mecanismes que regulen el metabolisme i l’equilibri de diferents teixits. És freqüent observar una pèrdua progressiva de massa muscular (sarcopènia), un augment del greix corporal —especialment a la zona abdominal—, una disminució de la densitat mineral òssia i una major rigidesa articular i tendinosa. A això s’hi poden afegir alteracions del son, fogots, fatiga o canvis en l’estat d’ànim que dificulten mantenir el mateix ritme de vida.
Tot plegat pot generar la sensació que l’envelliment s’accelera de manera sobtada.
Tanmateix, l’organisme conserva una notable capacitat d’adaptació. Igual que respon al sedentarisme perdent capacitat física, també respon positivament quan rep l’estímul adequat.
L’activitat física no evita la menopausa ni elimina tots els seus símptomes. Però sí que pot modificar de manera significativa l’evolució de molts dels canvis associats a aquesta etapa.
Les revisions sistemàtiques publicades durant els darrers anys mostren que l’exercici regular ajuda a preservar la massa muscular, millorar la força, controlar l’augment del greix corporal, mantenir una millor salut cardiovascular i reduir el risc de desenvolupar malalties metabòliques com la diabetis tipus 2. A més, també s’ha relacionat amb una millora de la qualitat del son, de l’estat d’ànim i de la percepció general de benestar.
L’evidència científica també indica que les dones físicament actives mantenen durant més temps la seva autonomia funcional, un aspecte fonamental per conservar la qualitat de vida amb el pas dels anys.
No existeix un exercici específic «per a la menopausa». Existeix un exercici adaptat a les característiques, les necessitats i els objectius de cada dona.
¿Notes menys energia i sents que el teu cos està canviant ?
Descobreix en 3 minuts quins factors poden estar limitant la teva energia i el teu benestar després dels 40.
Durant dècades, caminar o fer exercici aeròbic era la principal recomanació per mantenir-se en forma. Avui sabem que, a partir dels 45 o 50 anys, l’entrenament de força adquireix una importància especial.
El múscul no només ens permet moure’ns. És un òrgan metabòlic que participa en el control de la glucosa, regula la despesa energètica, protegeix les articulacions i contribueix a mantenir l’equilibri i a prevenir les caigudes.
Diversos assaigs clínics i metaanàlisis han demostrat que l’entrenament de força és una de les estratègies més eficaces per alentir la pèrdua de massa muscular associada a la menopausa i millorar la composició corporal. A més, també afavoreix la capacitat funcional i l’autonomia en les activitats de la vida diària.
No parlem d’aixecar grans pesos ni d’entrenaments d’alta intensitat. Parlem de realitzar un treball progressiu, ben planificat i adaptat a la condició física de cada persona.
La pèrdua de massa òssia constitueix un dels canvis fisiològics més rellevants després de la menopausa.
La reducció dels estrògens accelera la resorció del teixit ossi i augmenta el risc d’osteopènia i osteoporosi. Tanmateix, l’os respon als estímuls mecànics.
Els exercicis amb càrrega, l’entrenament de força i determinades activitats que impliquen un impacte moderat estimulen la formació òssia i ajuden a alentir-ne la pèrdua. Les revisions científiques més recents conclouen que aquest tipus d’exercici constitueix una eina eficaç per preservar la densitat mineral òssia quan es practica de manera regular i adaptada.
Quan existeixen factors de risc o antecedents familiars, una valoració mèdica permet identificar precoçment possibles alteracions i dissenyar estratègies preventives individualitzades.
A partir dels 45 o 50 anys, l’entrenament de força adquireix una importància especial
Cada dona arriba a aquesta etapa amb una història diferent.
La genètica, el nivell previ d’activitat física, l’alimentació, el descans, l’estrès, les malalties associades o fins i tot les lesions acumulades al llarg dels anys condicionen la manera com s’experimenten aquests canvis.
Per això no existeixen receptes universals.
L’acompanyament ha de ser individualitzat i tenir en compte tant la situació mèdica com els objectius personals. En alguns casos serà prioritari alleujar un dolor que limita el moviment; en d’altres, recuperar força, millorar la composició corporal o prevenir complicacions futures.
L’objectiu mai no hauria de ser tornar a tenir el cos dels trenta anys.
El veritable objectiu és conservar la capacitat de fer allò que dona sentit a la vida de cada dona: caminar, practicar esport, viatjar, treballar, jugar amb els fills o els nets o, simplement, sentir-se forta i amb energia.
A l’Institut Arquer entenem la menopausa com una etapa que mereix ser acompanyada des d’una visió global de la salut.
L’activitat física constitueix un dels pilars fonamentals, però no l’únic. La nutrició, la salut musculoesquelètica, la prevenció cardiovascular, el descans i el seguiment mèdic formen part d’un mateix enfocament, l’objectiu del qual és mantenir la qualitat de vida i afavorir un envelliment saludable.
Cada dia acompanyem dones que desitgen continuar actives, seguir practicant esport o, simplement, recuperar la confiança en un cos que està canviant.
Perquè l’edat transforma l’organisme, però no determina de manera inevitable com viurem els anys que tenim al davant.
Conèixer aquests canvis, comprendre’ls i actuar a temps permet afrontar-los amb més salut, més autonomia i més benestar.
Si vols saber més sobre la salut o l’estètica, no dubtis a trucar-nos i consultar amb els nostres especialistes. T’hi esperem!
