L’edició 2025 de la Mussara 24h és a tocar. Aquesta cursa ciclista per equips suposa un repte físic i mental on la gestió de l’esforç i de la recuperació és essencial per mantenir un nivell de rendiment estable del primer fins a l’últim relleu.
En la modalitat 12h x 4 ciclistes ( l’Institut Arquer hi ha inscrit 5 equips: un total de 20 ciclistes defensaran els colors del centre! ), cada membre ha d’assumir tres relleus d’aproximadament una hora, amb tres hores de descans entre ells. Però com gestionar aquestes dues finestres de recuperació i aquesta repetició atípica de l’esforç?
En aquest context, la recuperació no és una opció, sinó una veritable estratègia. Moi Gangolells, osteòpata i preparador físic de l’Institut Arquer Esport, proposa una sèrie de consells per ajudar-vos a afrontar la prova en les millors condicions.
El secret per completar amb èxit els tres relleus rau en una gestió intel·ligent de l’esforç:
No es tracta d’una sola cursa, sinó de tres curses successives on l’endurança física i mental és clau.
Tres hores poden semblar molt, però passen ràpidament i cal organitzar aquest període crucial amb una cronologia precisa, marcada principalment per la rehidratació.
Model de rutina entre relleus:
Cada detall compta, i tant la concentració com l’estrès influeixen en el rendiment. No s’ha de deixar res a l’atzar.
És una evidència que cal recordar: l’alimentació juga un paper fonamental. En un format com la Mussara 24h, ha de permetre tant rendir com recuperar-se bé.
Allò que mengeu influeix en el vostre rendiment ciclista, especialment al final de la jornada. Cal recordar:
La Mussara 24h no és només una cursa contra el temps, sinó una cursa amb el temps. Els/les millors són aquells/es que saben escoltar-se, adaptar-se i, sobretot, recuperar-se amb intel·ligència.
A cada volta, a cada relleu, és l’equilibri entre esforç, estratègia i recuperació el que marca la diferència.
Quan parlem d’hidratació, sovint pensem en recuperar l’aigua perduda. Però és fonamental també compensar la pèrdua de sals minerals, essencials pel bon funcionament muscular. Coneixes el paper dels principals minerals presents en les begudes per l’esforç?
El sodi és el principal mineral que es perd amb la suor, i és essencial en les begudes per a l’esforç.
Permet mantenir l’equilibri hídric facilitant l’absorció de l’aigua a l’intestí i la seva retenció a les cèl·lules. Sense sodi, el cos hidrata pitjor.
També és clau per a la transmissió nerviosa i per a la contracció muscular.
Una pèrdua excessiva pot provocar rampes, una disminució del rendiment o fins i tot hiponatrèmia (nivell de sodi massa baix), potencialment perillosa.
El potassi és un ió essencial per a la contracció muscular.
Actua conjuntament amb el sodi per transmetre correctament l’impuls nerviós fins a les fibres musculars. Regula l’alternança entre contracció i relaxació.
Un dèficit, causat per una sudoració excessiva o hidratació inadequada, pot provocar fatiga, rampes o desajustos musculars. En excés, també pot ser perjudicial.
Per això, cal consumir-lo amb moderació.
magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques, incloent-hi la contracció muscular i la producció d’energia (ATP).
Actua com un «fre natural» del calci, facilitant la relaxació muscular després de cada contracció.
Una carència, encara que sigui lleu, durant un esforç prolongat pot afavorir l’aparició de rampes i espasmes.
La suor, l’estrès i l’acidosi muscular poden agreujar aquesta pèrdua.
Menys conegut per aquest paper, el calci és el mineral que inicia la contracció muscular.
Quan arriba un senyal nerviós, es mobilitza dins la cèl·lula muscular i desencadena el moviment de les fibres.
