Cada vegada més persones mantenen o reprenen l’activitat física a partir dels 40 anys. L’Institut Arquer és un centre especialista en acompanyar els seus pacients en aquesta etapa de la vida, on córrer, anar en bicicleta, jugar a futbol o pàdel, fer cross training o entrenament de força són pràctiques habituals. L’exercici és clau per a la salut cardiovascular, muscular i mental. Però també comporta un augment del risc de lesions si no es planifica correctament. La bona notícia és que la majoria de lesions esportives són prevenibles mitjançant una estratègia adequada basada en l’evidència científica actual. Com entrenar amb seguretat, rendir millor i allargar la vida esportiva?
En col·laboració amb la doctora Marian Blàbia
A partir dels 40 anys, el nostre cos comença a experimentar una sèrie de canvis fisiològics normals que poden influir en el risc de lesions si no es tenen en compte. Conèixer-los és fonamental per entrenar amb seguretat i treure el màxim profit de l’activitat física.
Disminució progressiva de la massa i la força muscular: A partir dels 40, els músculs comencen a perdre volum i força de manera gradual, un procés anomenat sarcopènia. Això significa que els músculs no responen amb la mateixa rapidesa i pot aparèixer més fatiga durant l’exercici, la qual cosa augmenta la possibilitat de lesions si no es fa un entrenament adaptat.
Menor elasticitat dels tendons i teixits: Els tendons, lligaments i altres teixits connectius es tornen menys elàstics amb l’edat. Això fa que les articulacions siguin més rígides i menys tolerants als estiraments bruscos o a càrregues inesperades, augmentant el risc d’esquinços o inflamacions.
Pèrdua gradual de capacitat propioceptiva i equilibri: La propriocepció és la capacitat del cos de percebre la seva posició i moviment. Amb els anys, aquesta capacitat disminueix, fent que sigui més fàcil perdre l’equilibri o fer moviments incorrectes que poden provocar caigudes o lesions.
Major temps de recuperació després de l’esforç: El cos triga més a reparar-se després d’un entrenament intens. Això afecta tant els músculs com les articulacions, i si no es respecten els temps de recuperació, augmenta el risc de sobrecàrrega i lesions cròniques.
Historial previ de lesions o períodes d’inactivitat: Les lesions passades o períodes prolongats sense activitat física deixen seqüeles en músculs, tendons i articulacions. Recuperar la forma física després dels 40 requereix tenir-les en compte per evitar recaigudes.
Aquests factors no contraindiquen l’esport, ni molt menys. El que fan és posar en relleu la importància d’una preparació específica i individualitzada, amb un entrenament adaptat a les característiques de cada persona, que inclogui exercicis de força, flexibilitat, equilibri i recuperació.
Segons diversos estudis publicats a PubMed, la base de dades mèdica internacional més reconeguda, sabem com reduir el risc de lesions i millorar la nostra capacitat física a mesura que envellim. Hi ha quatre conceptes bàsics que cal tenir presents:
En adults de mitjana edat, seguir aquestes estratègies no només ajuda a prevenir lesions, sinó que també millora el rendiment, la qualitat del moviment i la confiança física. En altres paraules: entrenar bé i de manera intel·ligent et permet gaudir de l’esport amb seguretat durant molts anys.
Entrenament de força (imprescindible)
És fonamental prioritzar el treball de la musculatura estabilitzadora, com els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, els bessons i el core, i combinar-lo amb exercicis funcionals que es desenvolupin de manera progressiva. L’ideal és dedicar-hi 2–3 sessions setmanals, adaptant sempre la intensitat i la càrrega al nivell individual de cada persona per garantir la seguretat i l’eficàcia de l’entrenament.
Control neuromuscular i propiocepció
És recomanable incloure exercicis d’equilibri unipodal, canvis de direcció i estabilitat dinàmica, ja que són especialment importants en esports que impliquen salts, girs o impactes, ajudant a prevenir lesions i a millorar el control del moviment durant l’activitat física.
Mobilitat i flexibilitat
És important dedicar temps a un treball específic de maluc, turmell, columna i espatlla, ja que això ajuda a millorar la tècnica dels moviments i a reduir les sobrecàrregues articulars, contribuint a un entrenament més segur i eficaç.
Gestió de la càrrega d’entrenament
És fonamental evitar increments bruscos d’intensitat o volum en l’entrenament, aplicar progressions graduals d’un 5–10 % setmanal i respectar sempre els temps de recuperació, ja que aquestes pautes minimitzen el risc de lesions i permeten que el cos s’adapti de manera segura a la càrrega d’exercici.
Valoració i seguiment professional
Una avaluació mèdica i funcional permet detectar factors de risc individuals, i el treball conjunt entre metge esportiu, fisioterapeuta i preparador fisic en el Institut Arquer contribueix a optimitzar la prevenció, assegurant que l’entrenament sigui segur, adaptat i eficaç per a cada persona.
Entrenar bé i de manera intel·ligent et permet gaudir de l’esport amb seguretat durant molts anys.
Al Institut Arquer, l’enfocament amb pacients esportistes de més de 40 anys és clar: la prevenció de lesions és proactiva, no només reactiva. L’objectiu no és només tractar el dolor quan apareix, sinó anticipar-se als problemes. El centre treballa per detectar desequilibris i factors de risc individuals abans que es tradueixin en lesions, optimitza la tornada a l’activitat després d’una lesió i ajuda l’esportista a entendre i respectar el seu cos. Es promou un envelliment actiu i saludable, ja que a partir dels 40 anys l’objectiu també és preparar el futur, amb la idea de poder practicar esport el màxim de temps possible.
Tenir més de 40 anys no és una limitació per fer esport, sinó una oportunitat per entrenar de manera més intel·ligent. Amb una planificació adequada i suport professional, és possible reduir el risc de lesions, millorar el rendiment i gaudir de l’activitat física a llarg termini.
