A partir d’una certa edat, l’exercici físic deixa de ser només una eina de rendiment per convertir-se en un pilar fonamental de salut. Lluny de la idea de “baixar el ritme”, aquesta etapa representa una oportunitat clau per mantenir-se actiu, fort i autònom.
És un moment en què el cos canvia. I cada persona presenta i viu aquests canvis d’una manera diferent. És difícil definir una franja d’edat: el que abans eren els 60 anys, ara són els 65 o fins i tot 67 anys, i en alguns casos més de 70 o 75 si parlem en termes de fragilitat. Les dones inicien aquests canvis abans, amb la menopausa. Comprendre i adaptar-se a aquesta etapa és la millor estratègia per prevenir lesions i continuar gaudint de l’esport amb seguretat.
Per la Dra. Teresa Pomés
Amb el pas del temps, l’organisme experimenta transformacions naturals: disminueix la massa muscular (sarcopènia), es redueix la densitat òssia, baixa o desapareix la sensació de set, fet que provoca que els teixits es deshidratin i perdin elasticitat; la postura canvia i perdem alçada; els genolls i els malucs estan més flexionats, l’esquena més encorbada i les espatlles tendeixen a anar cap endavant. Tot això fa que la nostra estabilitat sigui menor, fem passes curtes i els nostres moviments, en general, siguin més lents.
Aquests canvis poden fer que el cos sigui més sensible a les sobrecàrregues i a les caigudes si no s’entrena adequadament. Per això, en aquesta etapa, la prevenció de lesions no passa per fer menys activitat física, sinó al contrari: per continuar fent exercici físic adaptat a les necessitats i característiques estructurals de cada persona.
Les lesions més freqüents en aquesta etapa —com les tendinopaties o els dolors articulars— poden aparèixer per un esforç puntual important, però sobretot per l’acumulació de petits errors i per la manca de preparació física.
Un dels moments més importants és l’inici. Moltes lesions no es produeixen durant l’entrenament habitual, sinó quan es comença a fer esport sense una base adequada.
El primer pas és assumir el punt de partida real. No es tracta de recuperar el nivell de fa anys, sinó de construir una base sòlida des de la situació actual. Aquí, la constància en l’exercici és molt més important que la intensitat.
Entrenar dos o tres dies per setmana, de manera progressiva, sol ser suficient per començar a obtenir beneficis sense generar sobrecàrregues. L’objectiu inicial no ha de ser el rendiment, sinó millorar la salut, recuperar mobilitat i guanyar confiança en el moviment.
Un programa d’exercici físic en aquest moment de la vida hauria de combinar tres elements clau: força, mobilitat i equilibri. La força protegeix les articulacions i millora l’autonomia; la mobilitat permet moure’s amb menys rigidesa; i l’equilibri redueix el risc de caigudes, una de les principals causes de lesió en aquesta etapa.
Escoltar el cos és fonamental. No tot dolor és un senyal d’alarma, però ignorar-lo sistemàticament és un dels errors més habituals en la pràctica esportiva.
Sempre que sigui possible, és millor començar amb acompanyament professional, perquè ajuda a ajustar càrregues, millorar la tècnica, respectar els descansos i, per tant, prevenir lesions.
La prevenció de lesions en persones grans no depèn d’una única acció, sinó d’una combinació d’hàbits ben integrats en la rutina.
L’entrenament de força és probablement el factor més important. Mantenir la musculatura activa millora l’estabilitat, protegeix les articulacions i facilita activitats quotidianes com aixecar-se, caminar o pujar escales.
A això s’hi suma el treball d’equilibri, moltes vegades oblidat, però clau per prevenir caigudes en adults grans. Petits exercicis poden marcar una gran diferència en l’estabilitat diària.
La mobilitat també juga un paper essencial. Un cos més mòbil s’adapta millor al moviment i redueix la tensió acumulada en músculs i tendons.
Finalment, la progressió de l’exercici ha de ser sempre gradual. El cos continua tenint capacitat d’adaptació, però necessita més temps de recuperació. Respectar aquests temps és fonamental per evitar lesions.
Escoltar el cos és fonamental. No tot dolor és un senyal d’alarma, però ignorar-lo sistemàticament és un dels errors més habituals en la pràctica esportiva.
Més enllà del que s’ha de fer, hi ha certs errors habituals que augmenten el risc de lesió en practicar esport en aquesta etapa.
Més enllà de la prevenció de lesions, l’exercici físic en persones grans té un impacte directe en la qualitat de vida.
Mantenir-se actiu ajuda a conservar l’autonomia, millora la força, l’equilibri i la capacitat de reacció davant dels imprevistos. En definitiva, permet viure amb més independència i seguretat.
L’exercici físic en adults grans no s’ha d’entendre com una exigència, sinó com una eina de salut i benestar.
Sí. En la majoria dels casos, és bo començar amb baixa intensitat i incrementar-la progressivament. És altament recomanable fer una revisió amb un professional que personalitzarà la pauta perquè sigui segura.
Entre dos i quatre dies setmanals d’exercici físic són suficients per millorar la salut i prevenir lesions.
Si el dolor és persistent o limita el moviment, és important reduir la intensitat i consultar un professional.
No és obligatori, però sí molt recomanable. És el tipus d’exercici que més contribueix a prevenir caigudes i lesions en persones grans.
Sí. El cos manté la seva capacitat d’adaptació i, amb un entrenament adequat, es poden millorar la força, la mobilitat i l’equilibri.
Pèrdua d’equilibri, dolor recurrent, inseguretat en caminar, lesions freqüents, pèrdua de força… són motius per contactar amb l’Institut Arquer.
Envellir no significa deixar de moure’s, sinó aprendre a fer-ho millor.
La prevenció de lesions en persones grans passa per entendre el cos, adaptar l’exercici físic a cada persona i mantenir-se actiu amb criteri.
Perquè moure’s bé no només allarga la vida, sinó que la millora.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
Si vols saber més sobre la salut i l’esport, no dubtis a trucar-nos i consultar amb els nostres especialistes. T’hi esperem!
