Todos los meses, nuestro cuerpo sufre grandes cambios debido al vaivén hormonal que varía en función del ciclo menstrual. Y seguro que te has planteado más de una vez cómo estos cambios afectan a nuestro rendimiento deportivo, ¿verdad?
Los cambios hormonales afectan a nuestro rendimiento, y mucho, y es por eso que hoy hemos planteado un blog donde encontrarás cómo adaptar tus entrenamientos al ciclo menstrual.
Para empezar, lo que debemos conocer es que cada ciclo menstrual tiene un baile de hormonas que varía en función del momento en el que nos encontremos. Hay una manera muy fácil para saber en qué momento del ciclo nos encontramos: contando a partir del primer día de regla, puedes saber exactamente en qué momento del ciclo te encuentras.
EJERCICIO EN LA FASE FOLICULAR
El ciclo empieza con el primer día de regla. Normalmente esta fase dura desde el día 1 al día 12 aproximadamente (en mujeres con ciclos de 28 días. Si tu ciclo es más largo, puedes utilizar el método de la temperatura basal para saber en qué momento estás).
Debido a los estrógenos, en esta fase es cuando tenemos más fuerza y resistencia, por lo que somos capaces de competir mejor y aguantar entrenamientos más intensos.
Durante estos días es más fácil ganar fuerza y ganar músculo, así que este es el mejor momento para mejorar. Si entrenamos duro durante estos días, veremos que poco a poco vamos a obtener mejores resultados.
Nuestra recomendación de ejercicios durante durante la fase folicular son estos:
- Ejercicios que involucran cardio: añade cambios de ritmo e intervalos a tus sesiones.
- Ejercicios anaeróbicos: añade peso a tus entrenos, haz series más prolongadas o sesiones más intensas.
- Combina entrenamientos que requieren más fuerza e intensidad para conseguir mayores resultados.
Es totalmente recomendable hacer deporte con la regla, siempre que a ti te apetezca y te sientas con ganas. De hecho, es en esta fase donde nuestro cuerpo responde mejor al ejercicio.
También es cierto que durante la regla, hay mujeres que se sienten más cansadas o con más problemas para oxigenar, debido a la pérdida de hemoglobina. Es por eso que puedes notar más dificultad en ejercicios que tengan una alta demanda de oxígeno. Dejadnos destacar también, que hacer deporte hace segregar endorfinas y estas nos ayudan a sentirnos mejor, y quizás nos pueden ayudar a aliviar algunas molestias que podamos tener durante la regla.
Todo esto son beneficios, pero tenemos que tener en cuenta que hay muchas mujeres que durante la regla su sangrado y su dolor pueden ser tan molestos que llegan a ser incapacitantes. En estos casos, no te fuerces, no entrenes, baja el ritmo o date unos días de reposo. Solo si estamos bien y nos apetece deberíamos incrementar la intensidad, pero solo en ese caso, de lo contrario no obtendremos resultados. Escuchar nuestro cuerpo es muy importante, así que si los primeros días de regla no puedes o no quieres hacer ejercicio, no lo hagas. Es mejor esperar y rendir mejor después, que pasarlo mal y disminuir tu rendimiento deportivo.
Siempre se pueden adaptar los ejercicios en función a cómo te sientas ese día: caminar rápido en vez de correr, rodar en vez de hacer series, hacer series más cortas… y luego ampliamos para llegar a nuestro máximo potencial.
EJERCICIO EN FASE DE OVULACIÓN
Esta fase es la fase más corta del ciclo, dura aproximadamente 3 días. En ciclos de 28 días, esta fase aparece entre los días 13 y 15 del ciclo. En esta fase, nuestro cuerpo modifica sustancialmente la carga hormonal y cambiamos los estrógenos por progesterona. Esto hace que, a partir de ese momento, nuestro cuerpo modifique su tolerancia a determinados ejercicios.
Durante los últimos días de fase folicular y el primer día de ovulación es cuando el nivel de estrógenos está en su máximo, y es por eso que son los días que tenemos más fuerza, y por consiguiente, son los días que tenemos mejor rendimiento deportivo.
También son los días en que más probabilidades tenemos de lesionarnos, por lo que es muy importante prestar especial atención al calentamiento y a los estiramientos.
En esta fase debemos seguir con el alto rendimiento de la fase folicular pero prestando mucha más atención a lo que nos dice nuestro cuerpo y sabiendo donde está nuestro límite para no lesionarnos.
Nuestra recomendación para la fase de ovulación es:
- Un calentamiento más focalizado al deporte que vayas a practicar ese día y con más duración de lo habitual para evitar lesiones.
- Un entreno con máxima carga o intensidad para aprovechar al máximo la subida de estrógenos pero con una duración menor a un entreno normal.
- Unos estiramientos más focalizados al deporte que hayamos practicado y de más duración de lo habitual para evitar lesiones.
EJERCICIO EN LA FASE LÚTEA
Después de la ovulación, normalmente desde el día 16 del ciclo y hasta que llega la siguiente regla, entramos en la fase lútea, donde nuestro endometrio se va haciendo cada vez más grueso.
También es en esta fase donde nuestra progesterona llega a sus máximos y nuestros estrógenos bajan. Es por eso que sentirás que en estos días es cuando vas a tener menos fuerza y menos resistencia.
Durante esta fase es importante no forzarse tanto en sesiones de fuerza y apostar por ejercicios que requieran tener un nivel de ejercicio constante durante más tiempo.
Es el momento ideal para hacer deportes cardiovasculares y mantener la actividad durante más tiempo. En esta fase del ciclo es cuando nuestro cuerpo quema más grasa como combustible al hacer deporte, por lo que si estás buscando perder peso, estos días son los que deberías hacer unos entrenamientos más prolongados y con mayor consumo de calorías.
Nuestra recomendación de ejercicios durante la fase lútea es:
- Dedicar más tiempo a los ejercicios cardiovasculares.
- Hacer sesiones más largas que conlleven más consumo de calorías.
- Extender al máximo el tiempo de tus entrenos cardiovasculares y bajar los entrenamientos de aumento de musculatura.
EJERCICIO Y SÍNDROME PREMENSTRUAL
En los últimos días de la fase lútea, la gran mayoría de mujeres experimentan el síndrome premenstrual, en el que notan más hinchazón, retención de líquidos y molestias. Durante esos días es muy recomendable bajar la intensidad del entrenamiento.
Es recomendable, también, bajar la ingesta de sal para minimizar la retención de líquidos.
En la fase premenstrual nuestra recomendación de ejercicios es:
- Bajar el rendimiento en cualquiera de los entrenos que quieras hacer.
- Reducir las sesiones y no forzar al cuerpo.
- Hacer entrenamientos más ligeros y volver a aumentar el tiempo en calentamiento y estiramientos para evitar molestias.
AMENORREA EN MUJERES DEPORTISTAS
Algunas mujeres pierden la regla o tienen alteraciones del ciclo, siendo estos más irregulares de lo habitual, debido a una alta intensidad de entrenamiento.
En estos casos, nuestro cuerpo piensa que si la mujer está haciendo tantos esfuerzos físicos es porque se encuentra en un entorno peligroso, poco favorable y responde haciéndole perder temporalmente la fertilidad.
Esto, sin duda, es una mala señal, que además implica una señal de alarma de que nos estamos pasando entrenando o que lo estamos combinando con una mala alimentación o un mal balance de entrenamientos.
Esto puede provocar que desarrolles osteoporosis y pérdida de elasticidad. Es importante que si no te viene la regla normalmente consultes con un profesional de la salud, y en el caso de que sea debido al nivel deportivo, te pongas en contacto también con algún especialista que controle correctamente tus entrenamientos y tus dietas para que sean más equilibrados.
¿Quieres saber más sobre este tema? No dudes en pedir consulta en nuestro centro.
Darrera actualització 19/12/2022